Сон під час вагітності: що заважає і що допомагає

01

Чому змінюється сон під час вагітності

Стандарт МОЗ № 1437 пояснює, що зміни в організмі під час вагітності мають і гормональні, і механічні причини. Саме вони ведуть до поширених симптомів: нудоти й блювання, болю в попереку й тазового болю, печії, варикозного розширення вен, закрепів, судом у ногах. Симптоми з механічних причин, як-от печія чи тазовий біль, за стандартом, часто посилюються зі збільшенням терміну.

Тому в кожному періоді сну заважає щось своє. Ось що описують джерела:

Про те, як звикнути спати на боці й які подушки знадобляться, ми докладно писали на сторінці 25 тиждень вагітності. Тут — про все інше, що будить уночі.

02

Перший триместр: втома й сонливість

NHS пише, що відчувати втому чи навіть виснаження під час вагітності — часто, і особливо в перші 12 тижнів. Причина — гормональні зміни. Вони ж можуть давати нудоту й перепади настрою. NHS окремо уточнює: сама втома не шкодить ні вам, ні дитині, хоча й ускладнює звичне життя.

Що радить NHS на цей період:

• відпочивати стільки, скільки можете;
• удень сидіти з піднятими ногами;
• приймати допомогу, коли її пропонують;
• добре харчуватися.

Нудота теж може будити вночі й заважати заснути. Стандарт МОЗ № 1437 пише, що нудота й блювання від легкого до помірного ступеня поширені під час вагітності й найчастіше минають до 16–20 тижнів. Ліки від нудоти, за стандартом, застосовують, коли симптоми виражені й не зменшуються без ліків. Що відбувається з вами в ці тижні, — на сторінці 8 тиждень вагітності.

03

Нічні походи в туалет

За NHS, потреба часто ходити в туалет нерідко з’являється ще на ранньому терміні й іноді лишається до самих пологів. У пізніші місяці NHS пояснює її тим, що голівка дитини тисне на сечовий міхур.

Що радить NHS, щоб рідше прокидатися:

• не пити пізно ввечері;
• удень пити достатньо — безалкогольних напоїв без кофеїну;
• у туалеті погойдатися вперед і назад: це може допомогти повністю спорожнити міхур.

NHS попереджає: якщо під час сечовипускання з’явився біль чи кров у сечі, це може бути інфекція сечових шляхів. З такими симптомами NHS радить звернутися до лікаря протягом 24 годин.

04

Судоми в ногах уночі

NHS описує судому як раптовий різкий біль, зазвичай у литках чи стопах, і пише, що найчастіше вона буває вночі. Стандарт МОЗ № 1437 теж відносить судоми в ногах до поширених симптомів вагітності.

Запобігти судомам, за NHS, можуть м’які вправи для щиколоток і ніг. NHS пропонує такі рухи стопою:

• згинати й розгинати стопу вгору-вниз 30 разів;
• обертати стопу 8 разів в один бік і 8 — в інший;
• повторити з другою ногою.

Коли судома вже почалася, NHS радить сильно потягнути пальці ноги на себе, до щиколотки, або сильно розтерти м’яз.

Стандарт МОЗ називає можливою причиною судом харчовий дефіцит магнію й кальцію. Для зменшення судом він допускає і препарати, і варіанти без ліків. Але призначати ліки для полегшення симптомів під час вагітності, за тим самим стандартом, має лікуючий лікар. Тож магній чи кальцій «від судом» самостійно не купують — спершу розмова на візиті. Про добавки, які призначають усім вагітним, — у статті вітаміни для вагітних.

Важлива межа. Якщо після нічного болю в литці лишаються набряк, болючість, почервоніння чи тепло, особливо в одній нозі, — це вже не про судому. Додаток 8 до стандарту МОЗ № 1437 відносить такі ознаки до тих, із якими звертаються по допомогу негайно.

05

Неспокійні ноги ввечері й уночі

Синдром неспокійних ніг — це сильне бажання рухати ногами, часто разом з поколюванням, пульсацією чи свербінням у ногах. NHS пише, що він може бути пов’язаний з вагітністю і що в такому разі симптоми зазвичай минають після пологів. Симптоми, за NHS, зазвичай сильніші вночі, коли ви в спокої, і можуть заважати спати.

Що радить NHS для самодопомоги:

• рухатися вдень;
• мати сталий розклад сну;
• спати в темній і тихій кімнаті;
• перед сном прийняти теплу ванну;
• коли симптоми почалися, — пройтися, потягнутися чи помасажувати ноги;
• відволіктися читанням або головоломкою;
• не пити кофеїн після полудня, не дивитися в екран просто перед сном і не спати вдень.

NHS пов’язує синдром із рівнем заліза й дофаміну в мозку, а залізодефіцитну анемію називає серед станів, із якими він може бути пов’язаний. Якщо заліза в крові мало, можуть знадобитися його препарати — але схему під вагітність визначає лікар. До лікаря NHS радить іти, якщо синдром не дає спати, впливає на настрій або самодопомога не працює.

06

Печія, коли лягаєте

Печія часто загострюється саме лежачи. Стандарт МОЗ № 1437 називає її частим симптомом вагітності й рекомендує для запобігання та полегшення консультування з питань харчування й способу життя. Якщо виражені симптоми зберігаються попри ці зміни, лікар, за стандартом, може призначити антацидні засоби.

Поради NHS, які стосуються ночі:

• їсти частіше й меншими порціями;
• не їсти за 3 години до сну;
• лягаючи, підкладати подушки під голову й плечі — це може не давати кислоті підніматися під час сну;
• NHS пише, що може допомогти й сон на лівому боці;
• менше напоїв із кофеїном, жирних, гострих і важких страв.

До лікаря NHS радить звертатися, якщо самі зміни в харчуванні не допомагають. Докладніше про печію й травлення — на сторінці 27 тиждень вагітності.

07

Свербіж, який не дає спати

NHS пише, що свербіж під час вагітності — поширене явище: його спричиняють зміни рівня гормонів і розтягнення шкіри, коли росте дитина. Зазвичай він минає після пологів.

Але інколи причина — внутрішньопечінковий холестаз вагітних, хвороба печінки, яку лікують ліками. NHS радить звертатися терміново, якщо:

• шкіра свербить дуже сильно;
• сверблять долоні чи підошви;
• свербіж гірший уночі або такий сильний, що не дає спати.

NHS радить у такому разі телефонувати в пологовий заклад. В Україні — це ваш лікар, який веде вагітність, або пологовий, де ви плануєте народжувати. Тут не чекають планового візиту.

Звичайний свербіж NHS радить полегшувати так:

• поплескувати шкіру, а не чухати;
• приймати прохолодну чи теплу, не гарячу, ванну або душ — не довше 20 хвилин;
• регулярно користуватися зволожувальним засобом без запаху;
• коротко стригти нігті;
• носити вільний одяг із натуральних тканин, як-от бавовна;
• уникати мила, дезодорантів і кремів з ароматизаторами;
• менше гострої їжі й напоїв із кофеїном.

Купуючи засіб від свербежу, скажіть фармацевту, що ви вагітні, де саме свербить і які ще є симптоми, — так радить NHS.

08

Поза для сну й набряклі ноги

Стандарт МОЗ № 1437 (стандарт 4, пункт 7) радить уникати сну на спині після 28 тижнів і розглянути подушки, щоб утримувати положення. NHS пише, що найбезпечніше засинати на боці, а якщо прокинулися на спині, — просто повернутися на бік. Як до цього звикнути, — на сторінці 25 тиждень вагітності, а про те, що відбувається на 28 тижні, — 28 тиждень вагітності.

Окремо про ноги. Стандарт МОЗ № 1437 при варикозному розширенні вен і набряках ніг допускає засоби без ліків: компресійні панчохи, підняте положення ніг і ножні ванни. NHS для варикозних вен радить спати з ногами вище за решту тіла, наприклад з подушками під щиколотками.

Набряк набрякові не рівня. Додаток 8 до стандарту відносить до загрозливих симптомів сильний набряк рук чи обличчя — коли важко зігнути пальці, набрякли повіки чи губи — і набряк, біль чи почервоніння однієї ноги. З цим звертаються негайно.

09

Скільки кофеїну можна

NHS радить вагітним не більше 200 мг кофеїну на день. Надлишок кофеїну NHS пов’язує з вищим ризиком викидня й мертвонародження. Кофеїн є не лише в каві:

Для сну важить і час. NHS радить при синдромі неспокійних ніг не пити кофеїн після полудня, а при свербежі й печії — пити менше напоїв із кофеїном. Що ще варто обмежити, — у статті що не можна їсти вагітним.

10

Снодійне, трави й натуральні засоби

Стандарт МОЗ № 1437 прямо пише: призначати ліки під час вагітності для полегшення симптомів має лікуючий лікар. NHS пояснює чому: більшість ліків, які приймають під час вагітності, проходять через плаценту й досягають дитини. Тому NHS радить перевіряти будь-які ліки, навіть куплені без рецепта, у фармацевта, акушерки чи лікаря.

З натуральними засобами — та сама логіка. NHS пише:

• не всі «натуральні» засоби й комплементарні методи безпечні під час вагітності;
• деякі продукти можуть бути неякісними й містити інші речовини, наприклад свинець;
• якщо ви ними користуєтеся, скажіть про це акушерці, лікарю чи фармацевту;
• такі методи не замінюють спостереження під час вагітності.

На сторінці про трав’яні засоби NHS ще категоричніша: їх не слід приймати, якщо ви вагітні чи годуєте груддю. NHS пояснює, що трав’яні засоби не перевіряють так, як звичайні ліки, і радить не купувати незареєстровані трав’яні препарати в інтернеті.

І навпаки: якщо ліки вам уже призначили, NHS радить ніколи не припиняти їх самостійно, без розмови з лікарем, бо це може зашкодити і вам, і дитині.

11

Тривога, настрій і сон

NHS пише, що вагітність може бути стресовим часом, а депресія чи тривожність у декого вперше з’являються саме під час вагітності. Серед порад NHS:

• говорити про свої почуття з другом, рідними, акушеркою чи лікарем;
• регулярно знаходити час для того, що приносить радість;
• рухатися: за NHS, регулярні фізичні вправи під час вагітності покращують настрій і сон;
• чесно казати лікарю, як ви насправді почуваєтеся.

При депресії й тривожності під час вагітності, за NHS, часто допомагає психотерапія, наприклад когнітивно-поведінкова. Якщо ви вже приймаєте призначені ліки, не припиняйте їх, доки не поговорите з лікарем.

Стандарт МОЗ № 1437 передбачає опитування за Единбурзькою шкалою депресії (додаток 7): жінку з позитивним результатом скеровують на консультацію до відповідного фахівця. А думки про те, щоб нашкодити собі чи дитині, — зокрема через відчуття безнадії чи постійну тривогу, — стандарт у додатку 8 відносить до симптомів, із якими звертаються негайно. Про депресію під час вагітності й після пологів — у статті післяпологова депресія.

12

Як розповісти лікарю про сон

• о котрій лягли й скільки часу засинали;
• скільки разів прокидалися і через що — туалет, судома, печія, свербіж, рухи дитини, думки;
• чи спали вдень;
• скільки кофеїну випили й о котрій;
• що допомогло, а що ні.

Такий запис займає дві хвилини на день, а на візиті одразу видно, з чим працювати. Що ще взяти на прийом, — у статті візити до лікаря під час вагітності. Партнеру, який хоче допомогти з нічними справами, — стаття чим допомогти вагітній дружині.

13

Типові помилки

1. Приймати снодійне чи «заспокійливий збір» без лікаря. Стандарт МОЗ № 1437 відносить ліки для полегшення симптомів до рішень лікуючого лікаря, а NHS не радить трав’яних засобів під час вагітності.
2. Терпіти свербіж долонь і стоп уночі. NHS називає його приводом звернутися терміново: це може бути холестаз вагітних, який лікують.
3. Пити мало вдень, щоб менше вставати вночі. NHS радить навпаки: пити достатньо вдень і менше — пізно ввечері.
4. Вважати кожен біль у нозі судомою. Набряк, біль і почервоніння однієї ноги стандарт МОЗ відносить до загрозливих симптомів.
5. Рахувати лише каву. За NHS, кофеїн є в чаї, колі, енергетиках і шоколаді, а межа — 200 мг на день разом.
6. Мовчати про безсоння разом із тривогою чи пригніченістю. NHS радить чесно говорити про настрій, бо депресію й тривожність під час вагітності лікують.